00:00.0
00:04.6
减肥减肥，越减越肥，减肥不是你相减，想减就能减
00:04.9
00:08.7
你还在为减肥而烦恼吗？你还在为体重而担忧吗？
00:08.8
00:11.1
你还在想吃东西却不敢吃吗？
00:11.2
00:14.1
你还在转呼啦圈吗？我知道你在想什么
00:14.2
00:17.3
请继续看下去。放心吧，我不是推销减肥药的
00:17.4
00:21.8
我只是有一些减肥经验，想录一期关于减肥的内心独白
00:21.9
00:25.2
减肥不是光靠喊就行了，要天天喊才行
00:25.3
00:29.5
无数人都在做着断食挑战，坚持多少天不吃饭就能瘦多少公斤
00:29.6
00:34.0
不得不说只要你的意志力足够的强大，想瘦多少，瘦多少
00:34.1
00:37.2
但别忘了，理想丰满，现实骨感
00:37.3
00:42.2
没多少人能坚持到底的，坚持到底的也没多少正常人
00:42.3
00:45.4
一个月不吃一顿饭，你觉得是正常人吗？
00:45.5
00:49.9
个人体质问题吧，有的人抗饿，有的人不抗饿
00:52.2
00:55.8
当然抗饿是需要训练的，人的胃是有弹性的，可大可小
00:55.9
00:57.9
抗饿的人胃肯定也大不了
00:58.0
01:01.3
你说有的大胃王他好像看起来也不是很胖
01:01.4
01:05.9
那是因为他吃完后在厕所吐了，没让你看到而已
01:06.0
01:10.5
所以我想说，要想瘦下来，就得把胃缩小，吃一点就饱了
01:10.6
01:14.5
别忘了减肥的最终目的是为了养成易瘦体质
01:14.6
01:18.1
吃什么都不长胖，爱吃什么吃什么，不用克制自己
01:18.2
01:22.7
当然减肥要在保证身体健康的情况下去做节食或断食训练
01:24.0
01:28.3
如果只是为了更瘦一点，再瘦一点，去和瘦子攀比
01:28.4
01:30.2
那样只会伤身，不值得模仿
01:30.3
01:33.0
人的理想体重是要在计算BMI之后
01:33.1
01:35.8
根据自己国家的平均水准来确定的
01:35.9
01:39.9
盲目的设定目标是不科学，不健康，也不现实的
01:40.0
01:43.9
接下来我就谈一下节食或断食减肥的利与弊
01:44.0
01:47.9
在这之前插个题外话，无论是什么样的方式去减肥
01:48.0
01:50.8
是抽脂啊，吃肉碱啊，锻炼啊
01:50.9
01:52.7
目的更多是为了身材更好看
01:52.8
01:56.7
男人为了秀腹肌，女人为了秀长腿，更多是给别人看的
01:56.8
01:59.4
什么健康不健康的，以前没多少人在意
01:59.5
02:01.7
现在是越来越多人去在意这件事了
02:01.8
02:03.4
不光要瘦，还要健康快乐的瘦
02:03.5
02:06.4
如果减肥的过程很痛苦，那就很难坚持下去
02:06.5
02:09.7
即使坚持下去了，最终也是身心疲惫的病态瘦
02:09.8
02:13.1
更何况减肥的最终目的并不仅仅是为了瘦
02:13.2
02:16.8
你想想看你减肥是为了什么？是不是为了体重不再反弹
02:18.0
02:21.1
假如你坚持了一段时间节食，体重确实降下去了
02:22.2
02:24.5
那假如某天你实在控制不住自己了
02:24.6
02:29.1
就很容易暴饮暴食，因为憋了这么长时间了，厚积薄发
02:29.2
02:32.8
这时候反弹的速度就会很快，那减肥就白减了
02:35.3
02:39.7
没法可持续发展。因为人的欲望大于意志，所以还得顺其自然才行
02:39.8
02:44.1
你又不是修道的，也不是忍者，那就没必要这么痛苦的克制欲望
02:44.2
02:49.0
间歇性断食+适量的运动是目前主流的科学减肥方式之一
02:49.1
02:52.3
说白了也就是管住嘴迈开腿呗
02:52.4
02:55.7
但相对来说更难坚持一些，因为可能要好几天不吃饭
02:55.8
03:01.4
对于习惯了一日三餐的人来说，一顿不吃都饿的慌，更何况好几天
03:01.5
03:07.9
所以呢既科学有效又容易坚持的减肥方式，我个人认为是一日一餐
03:08.0
03:10.7
其实应该不少人都在视频里提到过这样的方式
03:10.8
03:13.3
只是我有一些自己的见解，和他们不一样的
03:13.4
03:19.0
一日一餐既满足了食欲，又达到节食减肥的目的，同时省了不少时间
03:19.1
03:22.4
要想坚持一日一餐，还是需要一个循序渐进的过程的
03:22.5
03:26.8
我呢这里有一套方案，可以一日三餐的人适应一日一餐
03:26.9
03:29.5
先从一日两餐做起，每顿饭都吃全饱
03:29.6
03:33.2
其实就相当于大部分人不吃早餐一样，这不是很难
03:33.3
03:36.7
适应了之后，再缩减食量，每顿饭都吃七分饱
03:36.8
03:38.7
这个时候每天都会有一点点饥饿感
03:38.8
03:42.6
饿的不行的时候可以通过分散注意力的方式来减少饥饿
03:42.7
03:45.8
最简单的也就是玩玩手机，一整天就过去了
03:45.9
03:50.7
实在饿的不行的时候呢，就喝一点无糖饮料或者脱脂牛奶
03:50.8
03:53.5
撑一撑肚子，这个不是很难，当你的身体适应后呢
03:53.6
03:58.4
再继续缩减食量。还是一日两餐
03:58.5
04:02.2
这样的过程会有一点点的痛苦，但也不是特别难
04:02.3
04:05.3
很快你的身体就会适应了，当你的身体适应后
04:05.4
04:08.6
你的胃也就缩小了一点，吃一点就饱了
04:08.7
04:10.4
不用担心营养不良的问题
04:10.5
04:13.7
你身体里储存的营养够你用一两个月了
04:13.8
04:18.6
除非呢你本来就营养不良，我相信都营养不良的人也没多少需要减肥的
04:18.7
04:20.8
营养不良还减肥那就是作死
04:20.9
04:24.3
当然我这里说的情况排除了一些虚胖的人
04:24.4
04:26.9
他们胖的主要原因是吃的垃圾食品太多了
04:27.0
04:29.8
即使很胖也可能营养不良
04:29.9
04:33.1
那节食期间吃否可以吃垃圾食品来代替正餐
04:33.2
04:36.2
可以啊，只是不健康，你非要吃也没人拦着你
04:36.3
04:39.8
反正只要你吃的少就一定能瘦下来。当你的饭量减小后
04:39.9
04:43.3
一日一餐就显得很轻松了，但别高兴的太早
04:43.4
04:45.1
距离减肥成功还有一段距离
04:45.2
04:49.0
因为这时的状态是不稳定的，你随时可能恢复一日三餐
04:49.1
04:53.9
甚至变得比以前还要能吃，毕竟憋了那么久了。所以解决的办法是
04:54.0
04:55.9
把目标调高一点，两日一餐
04:56.0
04:58.9
这一顿饭一定要吃全饱，不然很难坚持的
04:59.0
05:01.3
并且营养要全面，吃零食可不行
05:01.4
05:05.1
为了防止营养不良，最好吃点维生素，比如饭后来一粒善存
05:05.2
05:09.9
为什么要两天吃一顿，这是为了让你更抗饿，坚持的时间更持久
05:10.0
05:14.8
当你觉得两日一餐都不是难事的时候，再恢复一日一餐计划
05:14.9
05:18.8
这个时候你就会觉得一日一餐和三餐没什么两样
05:18.9
05:21.8
很正常，没有任何心理压力，会很自然
05:23.4
05:26.4
如果你从头到尾目标都是一日一餐
05:26.5
05:31.3
你会更难坚持，因为你的身体适应力还没有达到这样的水平
05:31.4
05:34.0
这就好比让一个从来不锻炼的人做俯卧撑
05:34.1
05:38.9
他刚开始一个都做不了，通过训练后，他终于能做一个了
05:39.0
05:44.9
可是隔了一段时间，再让他做，他会很吃力，甚至还是一个都做不了
05:45.0
05:52.4
如果说这个人他刚开始的目标是做十个，那么他的训练难度和强度会更高一些
05:52.5
05:55.2
时间久了，再让他做一个，他就会觉得很轻松
05:55.3
05:58.1
所以呢，一日一餐计划没有想象中那么简单
05:58.2
06:01.1
最主要的是长久的坚持，坚持一两天不算的
06:01.2
06:05.8
相比较于彻底的断食减肥，一日一餐减肥效果会慢一点
06:05.9
06:09.3
痛苦的程度呢，要小很多，适应之后几乎没有痛苦
06:09.4
06:12.6
断食减肥不一样，两三天都不能吃饭，只能喝一点水
06:12.7
06:16.7
短时间内对身体没有太大的伤害，也不会营养不良
06:16.8
06:20.3
但时间久了，一定会有伤害的，至少也得低血糖吧
06:20.4
06:24.2
像那些好几天不吃饭还照样有精神的人，多半是健身教练
06:24.3
06:28.8
同时有点胖，他们很抗饿的，新陈代谢会比常人快很多
06:28.9
06:32.7
脂肪消耗率也更高，科学断食时间是72小时
06:32.8
06:36.5
超过这个时间有可能会让器官衰竭
06:36.6
06:38.8
当然也没这么绝对，这是个平均值
06:38.9
06:42.7
有些人就是抗饿。断食或节食期间过程很痛苦
06:42.8
06:47.1
切记别看美食节目，这会越看越饿，甚至控制不住自己
06:47.2
06:52.0
不吃饭能减肥，那是不是意味着一直不吃饭就能一直减肥？
06:52.1
06:56.4
一时断食一时爽，一直断食一直爽，可能吗？
06:56.5
06:59.3
理论上是这样的，现实呢是相反的
06:59.4
07:04.1
这样可能会饿死，不过在饿死之前，大部分人都会选择去吃饭
07:04.2
07:05.7
因为这是碳基生物的本能
07:05.8
07:09.7
人身体消耗能量的顺序是糖、脂肪、蛋白质
07:09.8
07:13.7
但绝不会在脂肪百分之百耗尽之后才去消耗蛋白质
07:13.8
07:17.8
这也就是为什么那些饿死的人身上也会有不少的脂肪
07:17.9
07:23.9
因为消耗脂肪也需要用到脂肪，他连消耗脂肪的脂肪都没有
07:24.0
07:27.8
那就只能消耗肌肉了。而消耗肌肉也需要大量的能量
07:27.9
07:31.6
他连维持生命最基本的能量都没有，那就只能饿死了
07:31.7
07:34.4
这就相当于手机没电了，自动关机了
07:34.5
07:37.7
同时也应了那句话：不吃饱哪有力气减肥？
07:37.8
07:40.3
分享一下我间歇性断食的经历
07:40.4
07:43.2
第一次断食，我用了4天的时间减掉了8斤肉
07:43.3
07:48.1
每天只喝一盒酸奶，做燃脂运动，每天都会上秤测体重
07:48.2
07:51.8
平均每天都能瘦1公斤左右，非常的有效
07:51.9
07:57.2
最后坚持不下去的原因是因为身边有零食，实在是忍不住了
07:57.3
08:00.8
吃完零食后，再也不想承受这种煎熬和痛苦了
08:00.9
08:02.8
恢复正常饮食了。你会问，你不饿吗？
08:02.9
08:06.7
我饿，但并不是很饿，扛得住，这是令我意想不到的
08:06.8
08:09.6
没有饿到肚子咕咕叫。可能是喝了酸奶的原因
08:09.7
08:14.5
我所说的痛苦并不是身体上的痛苦，身体上一切正常
08:14.6
08:20.0
我说的是身边有吃的却要控制自己不去吃，这种心理上的折磨是痛苦的
08:20.1
08:22.8
第二次断食我用了10天时间减掉了16斤肉
08:22.9
08:26.8
我原本是打算一个月减掉40斤肉的，然后未来的生活靠着
08:26.9
08:31.4
一日一餐，每天高质量的一顿饭，来维持自己的体重
08:31.5
08:36.9
结果被现实打败了，第11天凌晨，我被饿醒了，不是做噩梦。是被活活饿醒的
08:37.0
08:40.5
因为第10天晚上我睡觉前我就感到很饿很饿
08:40.6
08:42.6
但我告诉自己再坚持几天就成功了
08:42.7
08:45.0
结果才睡了两小时半夜就醒了
08:45.1
08:48.0
醒来后心跳加速，感觉自己快不行了
08:48.1
08:50.4
就像奥特曼亮红灯一样，坚持不住了
08:50.5
08:55.2
我赶紧把冰箱里冷冻了半个月前做的饭，全部拿出来放微波炉热了
08:55.3
08:59.0
又顺便现做了一顿饭，相当于一顿吃了三顿饭
08:59.1
09:01.3
不过没吃完就饱了，因为我的胃缩小了
09:01.4
09:05.1
虽然没有坚持到底，没有减肥成功，但好歹是有效果的
09:05.2
09:08.3
我的饭量减小了很多，吃一点点就能饱
09:08.4
09:14.1
这10天我靠的是喝果汁、酸奶、无糖饮料，没有一丁点脂肪摄入
09:14.2
09:16.0
有少量的糖，糖会很快转化为脂肪
09:16.1
09:20.9
为了降低脂肪转化率，每天都做一点点燃脂运动
09:21.0
09:24.2
做的很少，担心今天力量用完了，明天就恢复不了了
09:24.3
09:27.3
相比较吃了饭，会更头晕一点
09:27.4
09:30.6
因为会短暂的低血糖，我的身体还没适应过来
09:30.7
09:35.0
不过我的力量没有削弱，和那些断食期间锻炼的人说的一样
09:35.1
09:40.0
我相信，当你的饥饿感达到一定的程度时，一定回去主动吃饭的
09:41.8
09:45.2
这不是饥荒年代，这是营养过剩的年代，所以才要减肥
09:45.3
09:49.4
那些做断食挑战的人真的不会饿吗？答案是否定的
09:49.5
09:54.7
一定会饿，那为什么有些人说自己一周不吃饭一点饥饿感都没有？
09:54.8
09:58.2
他那是饿麻木了。比如说做手术，打麻药
09:58.3
10:01.4
本来是很疼的，打完麻药之后，你觉得不是很疼了
10:01.5
10:05.1
这个时候你却说割肉一点都不疼的，你觉得合适吗？
10:05.2
10:08.9
他所说的没有饥饿感，是指可以通过分散注意力
10:09.0
10:13.6
来忘记饥饿感，并不是真正意义上的一丁点饥饿都没有
10:13.7
10:16.5
人是肉做的，不是机器，充点电就行的
10:16.6
10:20.1
不过也没有想象中的那么饥饿，人的身体是有适应性的
10:20.2
10:23.6
本来你是不扛饿的，坚持一段时间后，你的身体适应了
10:23.7
10:25.6
那一丁点的饥饿感微不足道
10:25.7
10:28.7
这时他就可以说：我一点饥饿感都没有
10:28.8
10:31.5
痛苦会让你变得更强大。当然凡事得有个度
10:31.6
10:34.0
断食训练久了，对身体是有伤害的
10:34.1
10:38.2
可能会营养不良，所以要及时补充维生素和微量元素
10:38.3
10:42.0
在没有食物的摄入的情况下，体内的食物消耗殆尽
10:42.1
10:46.8
身体会产生自噬效应。除了脂肪还会消耗死亡的细胞
10:46.9
10:51.9
不吃饭会加速新陈代谢，短时间内让人变得更精神，反而吃饭会更困
10:52.0
10:54.2
为什么人会有脂肪，长小肚子
10:54.3
10:57.7
因为原始人吃饭没规律，吃了上顿可能没下顿
10:57.8
11:01.9
所以每一顿都要尽可能多吃点，过剩的能量，没有地方存储
11:02.0
11:05.7
于是进化出了可以更长久存储能量的脂肪
11:08.3
11:12.7
脂肪消耗的速度比较缓慢，光靠不吃饭来减肥是不够的
11:12.8
11:17.2
还要做延迟燃脂运动，延迟燃脂运动并不像有氧运动那样
11:17.3
11:22.6
需要做30分钟才能消耗到脂肪，当然这只是一个参考的数字，不能全信
11:22.7
11:27.5
延迟燃脂，只需要做五六分钟左右的训练，就可以燃烧到脂肪
11:27.6
11:32.7
即使停止运动，开始休息，也还会不停地燃烧脂肪
11:32.8
11:40.2
直到身体冷却，不再流汗为止。像波比跳，引体向上、变速跑、拳击之类的
11:40.3
11:45.1
女生的话，可以选择相对轻松一点的有氧运动
11:47.1
11:52.1
如果你经常锻炼，这些对你来说没什么难度，那么你就可以选择更高强度的训练
11:52.2
11:56.6
延迟燃脂运动就相当于大火猛炖，没法享受运动带来的快乐
11:56.7
12:00.4
只有无尽的痛苦，可以用来发泄情绪，优点很明显：省时间
12:00.5
12:05.3
有氧运动呢，就像小火慢炖，慢工出细活，可以享受运动带来的快乐
12:05.4
12:09.4
缺点很明显：比较耗时。根据个人喜好自行选择
12:09.5
12:13.0
说完一日一餐，再说说一日三餐，它的历史由来
12:13.1
12:18.6
古代人最初是一日两餐，早上出门干活吃一顿，下午干完活回家再吃一顿
12:18.7
12:21.4
晚上不吃，没有电，也没有娱乐，只能躺着睡觉
12:21.5
12:23.4
晚上有时还有宵禁令，不给出门
12:23.5
12:26.5
只能听到外面太监在喊：天干物燥，小心火烛
12:26.6
12:30.8
在宋朝时呢开放了夜市，晚上可以出门溜达了，可以出门逛街买东西
12:30.9
12:34.4
宋朝的老百姓生活富足，吃两顿都嫌少了
12:34.5
12:38.3
晚上呢又没事干，还不如做点饭，于是呢一日三餐就得以流行起来
12:38.4
12:44.2
如果宋朝平民生活真的有传说中那么奢侈，吃喝玩乐，还能点外卖
12:44.3
12:47.9
最后提一下节食的技巧，是降低食欲，什么时候你不想吃饭？
12:48.0
12:51.4
吃了难吃的东西，不过有些难吃的东西是有营养的
12:51.5
12:55.6
以前我为了降低食欲，偶然间发现蛋白粉是真的难喝
12:55.7
13:00.5
不过呢它很有营养，喝一杯之后，一整天就不想吃饭了，确实很有效
13:00.6
13:02.5
但是太难受了，最后不得不放弃
13:02.6
13:04.9
行今天就说这么多了，祝大家减肥成功
